Ντοπαμίνη: Αξιοποίησέ την για την εξέλιξή σου

Νιώθεις απογοήτευση που ενώ έχεις προσπαθήσει να χάσεις τα παραπανίσια σου κιλά, αυτό δεν έχει συμβεί ακόμη; Είσαι στεναχωρημένος/η που ενώ είχες καταφέρει να κόψεις το κάπνισμα για καιρό, το ξεκίνησες πάλι; Θες να καταλάβεις τι ρόλο παίζει η ντοπαμίνη σε αυτές σου τις συνήθειες και να βρεις τρόπους να τις αντικαταστήσεις με άλλες, πιο ωφέλιμες για σένα, ώστε να νιώσεις ξανά χαρούμενος/η; Τέλεια! Πάμε!

Τι είναι ευχαρίστηση και πώς την παράγει το σώμα μας;

Στην εποχή που ζούμε έχουμε πολλές υποχρεώσεις σε καθημερινή βάση. Οι συνήθειες που δημιουργούμε μας βοηθούν να τις προγραμματίσουμε και να τις εκπληρώσουμε, γεγονός που μας προσφέρει ευχαρίστηση. Τι είναι, όμως, η ευχαρίστηση και γιατί την νιώθουμε; Έχεις αναρωτηθεί ποτέ; 

Η Αμερικανίδα ψυχίατρος Anna Lembke, αναφέρει πως ευχαρίστηση είναι “η αναζήτηση υψηλής ευφορίας, συστατικών ουσιών και συμπεριφορών οι οποίες συχνά είναι ο τρόπος για να αποφύγουμε τον πόνο”. Πραγματοποιείται τόσο νοητικά όσο και σωματικά, χωρίς πολλές φορές αυτή η διαδικασία να γίνεται συνειδητά από εμάς. Για την αναζήτηση αυτή, συμμετέχουν ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που υπάρχουν στο σώμα μας, όπως η επινεφρίνη (γνωστή και ως αδρεναλίνη) , η οξυτοκίνη, η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.

# Επινεφρίνη

 Η επινεφρίνη, γνωστή και ως αδρεναλίνη, είναι τόσο νευροδιαβιβαστής, όσο και ορμόνη, αν και δρα κυρίως ως ορμόνη. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην “fight or flight” αντίδραση του οργανισμού μας στους κινδύνους που καλείται να αντιμετωπίσει. Ο όρος “fight or flight” αναφέρεται στην επιλογή μας, όταν έρθουμε αντιμέτωποι με μια δυσκολία, είτε να μείνουμε και να πολεμήσουμε, είτε να τρέξουμε για ασφάλεια.

# Οξυτοκίνη

Η οξυτοκίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά. Προσφέρει χημικά μηνύματα στον εγκέφαλο και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε πολλές ανθρώπινες συμπεριφορές και κοινωνικές συναναστροφές, όπως: 

• Σεξουαλική διέγερση
• αναγνώριση
• εμπιστοσύνη
• ρομαντικές προσκολλήσεις
• δεσμός μεταξύ γονέα και βρέφους

Ονομάζεται και “ορμόνη της αγάπης” γιατί τα επίπεδα της αυξάνονται όταν αγκαλιάζεις κάποιον ή όταν έρχεσαι σε οργασμό.

# Σεροτονίνη

Είναι μια χημική ουσία που την παράγει το σώμα μας φυσικά και ρυθμίζει την διάθεσή μας. Όταν είναι σε επιθυμητά επίπεδα, νιώθουμε πιο συγκεντρωμένοι, συναισθηματικά σταθεροί, ήρεμοι και χαρούμενοι. Τα χαμηλά της επίπεδα σχετίζονται με την κατάθλιψη, το άγχος και την κακή ποιότητα ύπνου.

# Ντοπαμίνη

Είναι ένας νευροδιαβιβαστής ο οποίος δημιουργείται στον εγκέφαλο και επηρεάζει πολλές σωματικές διαδικασίες, όπως την μνήμη, το κίνητρο, τη διάθεση και την προσοχή. Η επιθυμία μας για το οτιδήποτε οφείλεται στην ύπαρξη της ντοπαμίνης. 

Σύμφωνα με τον Αμερικάνο νευροβιολόγο Andrew Huberman, τα υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό, όπως την ανάπτυξη κινήτρου και την αυξημένη προσοχή και συγκέντρωση. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην ικανότητα του εγκεφάλου να θυμάται, να μαθαίνει και να εξελίσσεται, γνωστή με τον όρο neuroplasticity. Παρ’ όλα αυτά, η συνεχής αναζήτηση υψηλής δόσης της εγκυμονεί σοβαρούς κινδύνους μακροπρόθεσμα.

Κίνδυνοι υψηλού επιπέδου ντοπαμίνης

Σύμφωνα με τον Huberman, διαθέτουμε ένα μέσο όρο ντοπαμίνης, μια βάση η  οποία διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με τις συνήθειες μας, το περιβάλλον μας και τις εμπειρίες που έχουμε βιώσει. Οι πολύ όμορφες καλοκαιρινές διακοπές σου, για παράδειγμα, που σου προσέφεραν ευχαρίστηση και κίνητρο για τη συνέχεια, αύξησαν τόσο εκείνη όσο και τη βάση της. Η επιστροφή σου από αυτές και τα δυσάρεστα συναισθήματα που ακολούθησαν όταν κατάλαβες πως τελείωσαν, μείωσαν τόσο εκείνη όσο και τη βάση της.

Πολλοί πιστεύουμε πως η λύση για να μην βιώνουμε δυσάρεστα συναισθήματα είναι η αναζήτηση όλο και πιο έντονων ευχάριστων εμπειριών. Η αναζήτησή τους, όμως, δεν ανεβάζει την βάση μας, αλλά τη ρίχνει μακροπρόθεσμα! Οι ευχάριστες εμπειρίες αυξάνουν τη βάση μας, αλλά αυξάνουν προοδευτικά και τις απαιτήσεις μας για να αντλήσουμε ευχαρίστηση. Έτσι, οι πιθανότητες να πάθουμε “burnout” σε διάφορους τομείς της ζωής μας είναι πολύ υψηλές! Ψάχνουμε εντονότερα ερεθίσματα για να περάσουμε το ίδιο όμορφα με πριν και, όταν δεν τα βρίσκουμε, πονάμε. Ο πόνος είναι αποτέλεσμα έλλειψης ντοπαμίνης και η συνεχής αναζήτηση υψηλών δόσεων της για την κάλυψη αυτού του πόνου ονομάζεται εθισμός.

Εθισμός

Όπως αναφέρθηκε και πριν, εθισμός είναι η συνεχής αναζήτηση όλο και πιο έντονων ερεθισμάτων για την εξασφάλιση ευφορίας (αποφυγή του πόνου). Η εγκεφαλική μας λειτουργία είναι η ίδια σε όλους τους εθισμούς. Σύμφωνα με την Αμερικανίδα ψυχίατρο Anna Lembke, εθίζονται συνήθως άνθρωποι που θεωρούν πως η φυσιολογική ζωή δεν είναι αρκετά ενδιαφέρουσα, και στην προσπάθειά τους να αποφύγουν τον πόνο της πλήξης, αναζητούν υψηλές δόσεις ντοπαμίνης, μέσω διαφόρων ουσιών και δραστηριοτήτων που μπορούν να τους τις προσφέρουν. 

Εθισμός και ουσίες

Όλοι μας, συνειδητά ή ασυνείδητα, αναζητούμε καθημερινά ντοπαμίνη για να έχουμε καλύτερη διάθεσή, περισσότερο κίνητρο και να μην έχουμε έλλειψη συγκέντρωσης. Στην προσπάθειά μας αυτή, καταναλώνουμε ουσίες και πραγματοποιούμε δραστηριότητες, σωματικές ή νοητικές, οι οποίες, σύμφωνα με τον Αμερικανό νευροβιολόγο Andrew Huberman, αυξάνουν τα επίπεδα της και βοηθούν στη δημιουργία εθισμών. Μερικές από τις ουσίες και τις δραστηριότητες αυτές παρουσιάζονται παρακάτω.

# Σοκολάτα 

Σε πόσους από εμάς δεν αρέσει η σοκολάτα; Πολλοί θα δηλώναμε ευτυχισμένοι αν, αυτή την στιγμή, είχαμε μια…και όντως θα ήμασταν! Η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει τη ντοπαμίνη μας 1,5 φορά! Αυτό πρακτικά σημαίνει πως, όταν τρώμε σοκολάτα, νιώθουμε πιο όμορφα και είμαστε περισσότερο συγκεντρωμένοι, με περισσότερο κίνητρο και με καλύτερη μνήμη. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση της προτείνεται σε μαθητές πριν τις εξετάσεις.

# Σεξ

Αν και συνήθως δεν προτείνεται σε μαθητές πριν από τις εξετάσεις, διπλασιάζει την ντοπαμίνη μας. Μας προσφέρει ευχαρίστηση και νιώθουμε πως “το κεφάλι μας είναι πιο καθαρό”, καθώς αυξάνει και τη συγκέντρωσή μας. Το ενδιαφέρον της υπόθεσης είναι πως δε διπλασιάζεται μόνο κατά τη σεξουαλική πράξη, αλλά και κατά την αναζήτησή της. 

# Νικοτίνη

 Όλοι μας ξέρουμε πως το τσιγάρο κάνει κακό στην υγεία μας. Ακόμα και οι χρόνιοι καπνιστές το αναγνωρίζουν. Ένας από τους λόγους, όμως, που αρκετοί συνεχίζουν να το έχουν στην καθημερινότητά τους είναι πως η νικοτίνη που περιέχει τους ηρεμεί και βοηθά στη συγκέντρωσή τους (αύξηση κατά 2,5 φορές).

# Κοκαΐνη

Οι βιομηχανίες των ναρκωτικών γνωρίζουν πολύ καλά το αίσθημα χαράς και ευχαρίστησης που προφέρει και, με σκοπό το κέρδος, προσφέρουν μεγάλες δόσεις της, οι οποίες συμβάλλουν στον εθισμό (αύξηση κατά 2,5 φορές).

# Αμφεταμίνη 

Αποτελεί ένα από τα πιο εθιστικά ναρκωτικά που υπάρχουν και η κατανάλωσή της από κάποιον για πρώτη φορά προσφέρει πολύ απότομη αύξηση της ευχαρίστησης(αύξηση κατά 10 φορές).

# Γυμναστική

Με την άσκηση συμβαίνει κάτι πολύ ενδιαφέρον! Αν η γυμναστική ή το είδος γυμναστικής που πραγματοποιείς σου αρέσει, η ντοπαμίνη σου θα διπλασιαστεί. Αν δε σου αρέσει, θα έχεις μια πολύ μικρή αύξηση ή και καθόλου. 

Πώς να αξιοποιήσεις τη ντοπαμίνη σου

Όπως επισημάναμε και προηγουμένως, όταν η ντοπαμίνη μας βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, αυξάνεται ο μέσος όρος μας και η ίδια μας η βάση αναζητά ακόμη υψηλότερες δόσεις για να είμαστε χαρούμενοι. Με γνώμονα αυτό, ο Andrew Huberman επισημαίνει ορισμένες προτάσεις που θεωρεί πως θα μας βοηθήσουν να την αξιοποιήσουμε.

# Αναζήτησε ντοπαμίνη κατά διαστήματα

Ο οργανισμός μας, σε όλη την διάρκεια της ζωής μας, θέλει να έχει ισορροπία. Για κάθε ένα πολύ έντονο αίσθημα χαράς και ευχαρίστησης που θα βιώσει, θα υπάρξει το ίδιο έντονο αίσθημα πόνου και αντίστροφα. Είναι η εφαρμογή του τρίτου νόμου του Νεύτωνα  “δράση – αντίδραση”. Οι μεγάλες αυξομειώσεις των επιπέδων ντοπαμίνης δημιουργούν έντονες συναισθηματικές μεταβολές και δυσκολεύουν την ύπαρξη βάσης. Αυτό, με τη σειρά του, δυσκολεύει την επίτευξη ισορροπίας, με αποτέλεσμα να νιώθουμε άσχημα μακροπρόθεσμα. O Huberman, προτείνει να την αναζητούμε κατά διαστήματα, ώστε ο οργανισμός μας να έχει ισορροπία.

# Αντιστάσου στους συνδυασμούς

 Η λήψη ντοπαμίνης από πολλές ουσίες και δραστηριότητες την ίδια στιγμή μπορεί να δημιουργήσει σοβαρό πλήγμα στην ψυχοσύνθεσή σου μακροπρόθεσμα. Το να κάνεις γυμναστική και ταυτόχρονα να ακούς μουσική και να πίνεις ενεργειακό ποτό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις όμορφα βραχυπρόθεσμα. Κάνε ένα πείραμα, όμως, για να δεις πώς σε επηρεάζει μακροπρόθεσμα. Δοκίμασε την επόμενη φορά να κάνεις γυμναστική χωρίς το συνδυασμό της μουσικής και του ενεργειακού ποτού και παρατήρησε αν θα σου είναι το ίδιο εύκολο να νιώσεις όμορφα! 

# Εστίασε στην διαδικασία

Ο καθορισμός συγκεκριμένων, μετρήσιμων, επιτεύξιμων, σχετικών και χρονικά οριοθετημένων στόχων, όπως αναφέρεται και στην μέθοδο S.M.A.R.T.,αποτελεί πολύ σημαντικό βήμα για να τους πετύχουμε. 

Η εστίαση, όμως, μόνο στο τελικό αποτέλεσμα και η λήψη ικανοποίησης μόνο από αυτό, μειώνει την ευχαρίστηση από την ίδια τη διαδικασία η οποία πρόκειται να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βασίζεις όλη σου τη χαρά στην επίτευξη του στόχου σου, γεγονός που σου προκαλεί πολλές συναισθηματικές μεταβολές, μειώνοντας μακροπρόθεσμα το αίσθημα χαράς και ικανοποίησης.

Πείραμα που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Stanford στις 29 Μάϊου του 2003 από τον καθηγητή ψυχολογίας Mark R. Lepper απέδειξε πως, όταν εστιάζουμε στο στόχο, λαμβάνουμε λιγότερη ικανοποίηση από τη διαδικασία. Το πείραμα διεξήχθη σε παιδιά νηπιαγωγείου που αγαπούσαν τη ζωγραφική. Σε αυτά τα παιδιά έβαλαν ανταμοιβές για κάθε μια από τις εικόνες που θα ζωγράφιζαν και παρατήρησαν πως μετά, τα ίδια παιδιά που αγαπούσαν την ζωγραφική, είχαν λιγότερη επιθυμία να ζωγραφίσουν χωρίς κάποια ανταμοιβή.

Με την εστίαση στη διαδικασία, βιώνεις περισσότερο την παρούσα στιγμή! Μαθαίνεις να παρατηρείς τη συμπεριφορά σου, να αναγνωρίζεις τα βήματα προόδου σου και να γιορτάζεις τις μικρές, καθημερινές σου νίκες. Αναπτύσσεις soft skills και hard skills, τα οποία σε εξελίσσουν. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, αναπτύσσεις μια νοοτροπία εξέλιξης η οποία μπορεί να σου προσφέρει καθημερινή βελτίωση, ικανοποίηση και ευχαρίστηση. Άλλωστε, όπως ο James Clear αναφέρει στο βιβλίο του με τίτλο “Atomic habits” , αν καταφέρεις να βελτιώνεσαι 1% κάθε μέρα, μια πρόοδος φαινομενικά αμελητέα, στο τέλος του έτους θα είσαι 37 φορές καλύτερος από ό,τι ήσουν!

Μελέτη περιπτώσεων

Σε αυτό το σημείο, θα μελετήσουμε ορισμένες περιπτώσεις οι οποίες μας δυσκολεύουν καθημερινά και θα δούμε πώς μπορούμε να τις διαχειριστούμε για τη βελτίωση της ζωής μας. Είσαι έτοιμος/η;

#Απώλεια κιλών

Περιγραφή περίπτωσης

Θες να χάσεις τα παραπανίσια κιλά σου. Νιώθεις απογοητευμένη/ος, έχεις προσπαθήσει τα πάντα, αλλά δεν τα έχεις καταφέρει ακόμη… Νιώθεις θλίψη κάθε φορά που το σκέφτεσαι, έχεις ενοχές για την κάθε σοκολάτα που τρως και η στεναχώρια σου σε κάνει να θέλεις να φας και άλλο για να νιώσεις καλύτερα. Έχεις αρχίσει γυμναστήριο για να χάσεις βάρος, αλλά δε βλέπεις βελτίωση και στεναχωριέσαι ακόμα περισσότερο. Θέλεις πολύ να αλλάξεις, αλλά πιστεύεις ότι δεν μπορεί να συμβεί αυτό.

Πρόταση

Ξεκίνησε ένα είδος γυμναστικής το οποίο θα αγαπάς και όχι απαραίτητα εκείνο που πιστεύεις ότι θα έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Η επιλογή αυτή είναι ικανή να διπλασιάσει την ντοπαμίνη σου. Επιπλέον, δώσε έμφαση στη διαδικασία και θα παρατηρήσεις τις μικρές, καθημερινές σου νίκες, οι οποίες θα σου δώσουν κίνητρο και διάθεση για να συνεχίσεις. Τα επίπεδα ευχαρίστησης που είχες από την πρόσληψη φαγητού, θα τα έχεις πλέον από το είδος γυμναστικής που θα έχεις επιλέξει! Το φαγητό θα πάψει να είναι το μέσο για να αποφύγεις τον πόνο που σου προκαλεί το ίδιο, και οι σκέψεις γύρω από αυτό θα μειωθούν.

#Μείωση της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης

Περιγραφή περίπτωσης

Ο διαθέσιμος χρόνος που έχεις είναι ελάχιστος λόγω των υποχρεώσεών σου. Δουλεύεις πολλές ώρες στο γραφείο, σε μια δουλειά που δε σου αρέσει και νιώθεις συνεχώς εξουθενωμένη/ος. Η ζωή σου πηγαίνει στον “αυτόματο πιλότο” και νιώθεις απαίσια που δεν μπορείς να λάβεις ευχαρίστηση στην καθημερινότητα σου. Όλοι οι τομείς στη ζωή σου μένουν πίσω λόγω του ελάχιστου διαθέσιμου χρόνου. Ανοίγεις τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, για να κοινωνικοποιηθείς, να βρεις σύντροφο και για να χαλαρώσεις μετά τη δουλειά. Θέλεις να μειώσεις τη χρήση τους, γιατί νιώθεις πως η ζωή σου εξανεμίζεται, αλλά παρατηρείς πως όλο αυτό γίνεται αυτόματα και δεν ξέρεις πώς να το αλλάξεις.

Πρόταση

Βάλε χρονικό όριο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Υπάρχει επιλογή στο facebook, για παράδειγμα, η οποία ρυθμίζει την ώρα που μπορείς να είσαι συνδεδεμένος σε αυτό και μετά από αυτό το όριο κλείνει από μόνη της το μέσο. Όταν γυρνάς από το σπίτι και νιώθεις κούραση, δοκίμασε να κοιμηθείς για λίγη ώρα για να ξεκουραστείς αντί να ανοίξεις το ίντερνετ. Μπορείς να αρχίσεις μια ομαδική δραστηριότητα που αγαπάς (εκδρομές, χορός, εθελοντισμός κ.α.), ώστε να επικοινωνείς με άλλους ανθρώπους και να κοινωνικοποιείσαι. Αξιοποίησε τον χρόνο που αφιερώνεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σε δραστηριότητες και ασχολίες, οι οποίες θα καλύψουν τις ίδιες ανάγκες και θα σου προσφέρουν μια πιο ζωντανή εμπειρία ζωής.

Με τι θες να είσαι χαρούμενος;

Είμαστε συνδεδεμένοι με την αναζήτηση ντοπαμίνης για να βιώνουμε ευχαρίστηση. Δεν έχουμε έλεγχο πάνω σε αυτό. Έχουμε τη δυνατότητα, όμως, να ελέγξουμε τους τρόπους που χρησιμοποιούμε για να το πετύχουμε. Το επίπεδο της ζωής μας θα βελτιωθεί, αντικαθιστώντας τη ντοπαμίνη που λαμβάνουμε από συνήθειες που δεν επιθυμούμε, με άλλες συνήθειες, που θέλουμε και οι οποίες θα μας εξελίξουν μακροπρόθεσμα. Μπορούμε να ορίζουμε συνειδητά τα μέσα που θέλουμε να μας προσφέρουν χαρά και ικανοποίηση. Είναι στο χέρι μας η αλλαγή!